저속 노화 식단: 근육은 살리고 지방은 줄이는 식습관

저속 노화 식단: 근육은 살리고 지방은 줄이는 식습관

서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 제안하는 저속 노화 식단은 젊은 층의 체중 관리부터 노년기의 치매와 노쇠 예방까지 돕는 식습관입니다. 이 글에서는 정 교수의 유튜브 강연 내용을 바탕으로, 건강한 노화를 위한 식단과 생활 습관을 정리해 소개합니다.

 

가속 노화의 주범: 초가공식품과 컴포트 푸드

현대인의 식탁은 단순당, 정제 국물, 해로운 기름으로 가득한 초가공식품과 컴포트 푸드로 채워지는 경우가 많습니다. 이 음식들은 입맛을 사로잡지만, 건강에는 해롭습니다.

• 컴포트 푸드란? 달고 짜고 기름진 음식으로, 스트레스를 완화하려는 목적으로 섭취됩니다. 하지만 도파민과 엔돌핀 분비로 단기적인 쾌감을 주고, 이후 우울감과 식욕 증가를 유발합니다.
• 문제점: 혈당을 급격히 올리고 내리는 초가공식품은 포만감을 유지하지 못해 가짜 식욕을 유발하며, 장기적으로 염증과 스트레스를 증가시킵니다.

"현대인의 냉장고는 살찌는 음식과 자극적인 음식으로 가득 차 있습니다. 식품 사막에 와 있는 느낌이죠." - 정희원 교수

 

 

저속 노화 식단의 핵심

정희원 교수는 서양의 블루존 식단, 지중해 식단, 대시 식단, 그리고 치매 예방 효과가 있는 마인드 식단의 장점을 결합해 한국형 저속 노화 식단을 제안합니다. 이 식단은 실생활에서 쉽게 적용 가능하도록 설계되었습니다.

1. 더 많이 섭취해야 할 음식

• 녹색 채소: 항산화 물질이 풍부해 인지기능 저하를 예방합니다.
• 베리류 과일: 블루베리, 딸기, 산딸기 등은 항산화 효과로 질병 예방에 도움을 줍니다.
• 견과류: 건강한 지방과 단백질 공급원으로 추천됩니다.
• 콩 잡곡밥: 흰쌀밥 대신 콩과 잡곡을 넣어 식물성 단백질을 섭취하고 혈당 변동성을 줄입니다.
• 올리브 오일: 인지기능 감퇴와 만성 질환 예방에 효과적입니다.

2. 줄여야 할 음식

• 단순당: 설탕, 액상 과당 섭취를 하루 15g 이하로 제한하세요.
• 튀김류와 패스트푸드: 트랜스 지방이 포함된 시드 오일은 염증과 인슐린 저항성을 유발하므로 주 1회 이하로 줄입니다.
• 붉은 고기 및 가공육: 소고기, 돼지고기, 소시지, 베이컨 등은 심혈관 질환과 사망률을 높일 수 있습니다.

저속 노화 식단, 얼마나 자주 따라야 하나?

마인드 식단 점수표(15점 만점) 기준, 평균적으로 10~11점을 유지하면 충분합니다. 이를 위해 매일 엄격히 따를 필요는 없으며, 아래와 같은 간단한 습관으로 점수를 올릴 수 있습니다:

• 콩 잡곡밥으로 밥 바꾸기: +2점
• 간식을 과자 대신 견과류나 베리류 과일로: +2점
• 올리브 오일 사용 늘리기: +1점

직원 식당 밥을 먹으면서 단순당과 패스트푸드를 줄이고, 베리류와 견과류를 추가하면 10~11점을 쉽게 달성할 수 있습니다.

노인과 만성질환 환자도 따라할 수 있을까?

저속 노화 식단은 치매 환자나 만성질환 환자에게도 적합합니다. 다만, 65세 이상 어르신이나 저체중인 경우 주의가 필요합니다:

• 근육 손실 방지: 동물성 단백질(예: 고기)을 충분히 섭취해 근감소증을 예방하세요.
• 소화 고려: 현미나 통곡물은 소화가 어려울 수 있으니 흰쌀밥과 적절히 섞어 드세요.

치매 환자도 마인드 식단을 실천하면 인지기능 저하 속도가 느려질 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

영양제, 정말 필요할까?

정희원 교수는 영양제 섭취에 대해 신중한 입장을 보입니다. 연구에 따르면, 과량의 지용성 비타민(A, E)은 암과 사망률을 증가시킬 수 있습니다.

• 영양제의 한계: 대부분 플라세보 효과에 그치며, 과다 섭취 시 해로울 수 있습니다.
• 식품 우선: 비타민 C는 약보다 과일로 섭취할 때 폐암 예방 효과가 나타납니다.
• 필요한 경우: 엽산(임산부), 철분(월경 여성), 비타민 D(골다공증, 만성 콩팥병), 비타민 B12(위 절제, 메트포르민 복용자) 등 의학적 이유가 있을 때만 보충하세요.

"영양제 대신 채소와 과일을 드시는 것이 훨씬 효과적입니다. 돈을 아껴 고기나 운동에 투자하세요!" - 정희원 교수

근육 건강과 노화 관리

근육은 단순한 운동 능력을 넘어 대사 건강과 노화 속도에 큰 영향을 미칩니다. 근육량 감소는 만성질환과 간병 부담을 증가시키므로 젊을 때부터 근테크가 중요합니다.

• 근육의 중요성: 근육은 탄수화물 대사 고속도로 역할을 하며, 인슐린 저항성을 낮춰 지방 축적을 줄입니다.
• 근감소증 위험: 30대 중반부터 근력이 매년 1%씩 감소하며, 60대 이후에는 3%까지 줄어들 수 있습니다.
• 근육량 체크: 체성분 측정(InBody)이나 일상에서 소화불량, 변비, 약한 악력(콜라병 못 여는 경우)으로 근감소증을 의심할 수 있습니다.

근육량 늘리는 실천법

1. 가까운 거리 걷기와 계단 이용: 하루 30층 이상 계단 오르기, 역에서 걸어 다니기.
2. 유산소 운동: 주 150분(2시간 반) 땀이 날 정도의 조깅, 수영, 자전거 타기.
3. 근력 운동: 60대 이상은 코어 중심 맨몸 운동을 늘리세요.
4. 전문가 상담: 국민체력100 프로그램이나 트레이너를 통해 개인화된 운동 처방 받기.

노화를 긍정적으로 바라보는 마인드셋

정희원 교수는 노화를 부정적으로 볼 필요는 없다고 강조합니다. 65세라는 숫자에 얽매이지 않고, 젊을 때부터 근력과 인지기능을 관리하면 70~80대에도 활기찬 삶을 누릴 수 있습니다.

"노화는 피할 대상이 아니라, 더 나은 기능으로 즐길 수 있는 기회입니다. 젊을 때부터 건강 포트폴리오를 만들어 보세요."

 

정희원 교수의 새 책과 메시지

정 교수는 최근 저속 노화 식사법 신간을 출간하며, 한국인들이 실생활에서 쉽게 실천할 수 있는 구체적인 식단 매뉴얼을 제시했습니다. 이 책은 단순당 줄이기, 콩 잡곡밥 먹기 등 실용적인 팁으로 다이어트, 만성질환 예방, 노화 지연을 목표로 합니다.

메시지: "식습관은 노화 속도의 70%를 결정합니다. 영양제에 의존하기보다 근본적인 생활 습관 개선으로 건강한 노년을 준비하세요."

마무리

저속 노화 식단은 단순한 다이어트가 아니라, 근육을 유지하고 지방을 줄이며 치매와 노쇠를 예방하는 지속 가능한 식습관입니다. 정희원 교수의 조언을 따라 채소, 과일, 올리브 오일을 늘리고, 근력 운동과 함께 건강한 노화를 준비